锻炼计划：我是量力而行，开始练一天休息一天，后面一周休息一天，再后来就不休息了，每个人所承受的力度不一样，刚开始你也可以练一天休息两天，但是这一天所完成的课程必须完成，一个单位时间完成不了，休息一会接着完成，持续坚持下去。
饮食计划：如果只是为了身体健康和体型美观（普通）去健身，不需要特意克制饮食以及吃蛋白粉，只是平时注意少吃刺激性食物就行。
其他专业性的健身计划就由大神们来回答吧生命在于运动。运动可以让肌肉保持活力，缓解衰老，放松心情，塑造形体，提高身体素质等等诸多好处，而要想得到相应的健身目的，就要坚持运动下去。但是锻炼也时间也不要太频繁，而是要根据个人的实际情况，合理制定训练时间，那么健身一周几次比较好？
从运动生理学的角度来看，运动效果与运动频率是有很大关系的。大家经过一次适量的运动之后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间。基本上在运动结束后的24小时会达到最高点，然后慢慢减退。第二次运动时要在第一次运动效果消失之前进行，这样随着每次锻炼效果的累积，就可以达到健身的目的。由此可见，健身是有科学依据的，大家只有把握好这个度，锻炼效果就会事半功倍。不过在制定健身计划的时候，也要因人而异。
像初出茅庐者，一周的训练频次少一些，一周3次左右就好，15到30分钟为宜。大家可以随着体质的提升，增加训练的频率和强度。但是频率和强度也一定要适量，一般在3到4次，每次30到50分钟。
像体质比较差的，一周保持2到3次就好，进行低强度的训练，比如：慢跑，时间保持在15到30分钟就好。而像长年坚持运动锻炼的人来说，一周的训练频次可以达到5次。健身不能盲目，不同的人群，应该针对自身的实际情况，合理科学的制定训练计划。